Le corps humain adulte est composé d’environ 60 % d’eau, et même une randonnée courte ou une session de sport assez tranquille peut réduire ponctuellement ce pourcentage, ce qui interfère avec vos performances sportives, et potentiellement votre santé. Ici, voyons donc ce que vous devez savoir concernant l’hydratation lors de la rando….
Il est important de s’hydrater correctement, que vous vous promeniez en ville, que vous fassiez de la randonnée, du vélo, du ski, de l’escalade ou encore du trail, qu’importe la saison à laquelle vous pratiquez ces sports.
Cet article offre des conseils généraux sur l’hydratation en randonnée, notamment en ce qui concerne :
- La quantité d’eau à boire ;
- Comment transporter de l’eau ;
- Quelques conseils pour rester hydraté ;
- La prévention concernant la déshydratation ;
- La prévention concernant l’hyperhydratation ;
On y va !
Quelle quantité d’eau boire en randonnée ?
La quantité d’eau que vous devez boire dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que le niveau d’intensité et la durée de votre rando, la météo, votre âge, le fait que vous transpiriez beaucoup ou pas et votre morphologie.
Chez NatureMatos, selon notre expérience, on recommande de boire environ un demi-litre d’eau par heure de marche sous des températures modérées.
En outre, vous devrez peut-être augmenter la quantité d’eau que vous buvez lorsque la température et l’intensité de l’activité augmentent. Pour vous donner une idée, 1 litre d’eau par heure peut être nécessaire si vous vous lancez dans une randonnée difficile par temps chaud !
Au fur et à mesure que vous acquerrez de l’expérience, vous serez en mesure d’ajuster la quantité d’eau que vous buvez.
Comment transporter votre eau en randonnée
En randonnée, il est essentiel de garder de quoi boire à portée de main.
Vous pouvez par exemple utiliser une bouteille (type gourde isotherme classique, ou gourde filtrante), et la ranger dans un endroit accessible, comme une poche en filet située sur le côté votre sac à dos de randonnée.
Vous pouvez également opter pour différents types de filtres, afin de puiser de l’eau depuis n’importe quel cours d’eau. Ainsi, une paille-filtre à eau, une gourde filtrante, un filtre à gravité ou encore un filtre à pompe peuvent être vos meilleurs alliés !
On vous conseille également les purificateurs d’eau : ils se présentent souvent sous forme de petites pastilles, et sont toujours bons à avoir dans votre sac.
Le choix du type de système de filtration dépend notamment du type et de la durée de randonnée que vous avez prévu. N’hésitez pas à lire notre comparatif des différents systèmes de filtration, qui vous en apprendra bien plus !
Autres équipements utiles : les sacs équipés de poche à eau, également appelés “camelbak”. Avec leur réservoir de bonne taille et leur facilité d’utilisation, ils vous permettront d’étancher votre soif sans effort.
Nos conseils pour l’hydratation en randonnée
Voici quelques conseils qui vous seront bien utiles pour rester bien hydraté en randonnée :
- Buvez souvent : Au lieu de boire de grandes quantités d’eau de temps en temps, prenez de nombreuses petites gorgées pour vous hydrater en permanence.
- N’oubliez pas de prendre une collation : Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, ce qui peut vous priver d’énergie. Si votre randonnée dure plusieurs heures, il est important de compenser cette perte.
Les collations contenant du sodium et du potassium peuvent vous aider, tout comme les aliments contenant du calcium et du magnésium. Pour une activité prolongée et de haute intensité, pensez également à emporter une boisson chargée en électrolytes. - Buvez davantage en altitude : Toute randonnée pratiquée à haute altitude peut entraîner une déshydratation. Vous avez moins de chances d’avoir envie de boire et de ressentir la soif à haute altitude : il est donc important de boire fréquemment.
- Buvez même par temps froid : Une grande gorgée d’eau froide prise en plein milieu de l’hiver n’est pas des plus agréables, mais il est tout aussi important de s’hydrater correctement par temps froid que par temps chaud. Ainsi, emporter une boisson chaude peut être un bon moyen de s’hydrater.
- Pré-hydratez-vous : Dans la plupart des cas, cela n’est pas nécessaire. Cependant, pour une randonnée sur un rythme soutenu, pensez à boire environ 500mL d’eau dans les deux heures qui précèdent votre départ.
- Réhydratez-vous : Boire après la randonnée permet de ramener les niveaux d’eau du corps à la normale et peut aider à la récupération. Très simplement, vous pouvez juste boire un verre d’eau en rentrant à la maison. Pour être plus précis, il vous faut idéalement boire 500 à 700 mL d’eau pour chaque kilo perdu pendant l’exercice.
- Planifiez votre itinéraire : L’eau pèse lourd et peut être encombrante en randonnée, donc si vous voulez éviter de porter un poids supplémentaire dont vous pourriez vous passer, planifiez votre itinéraire avec soin.
Si vous partez durant plusieurs jours, ou durant toute une journée, tâcher d’apporter suffisamment d’eau pour toute la durée de votre excursion, ou procurez-vous des appareils pourvus de dispositifs de filtration (gourdes filtrantes, filtres à paille, …), comme on en parlait plus haut. - Protégez votre corps des rayons du soleil : Un coup de soleil peut accélérer la déshydratation, alors n’hésitez pas à appliquer de la crème solaire sur votre peau, et portez des vêtements qui n’attirent pas le soleil avant de partir (évitez les couleurs sombres !).
- Réglez un minuteur pour boire : si vous avez tendance à oublier de boire, réglez un minuteur sur votre montre pour qu’il sonne toutes les 20 minutes environ afin de vous rappeler de vous hydrater.
On vous conseille également de lire notre article qui vous apprend à purifier l’eau en randonnée ; vous y apprendrez certainement des choses bien utiles pour boire en toutes circonstances !
Prévenir la déshydratation
Nos conseils
La déshydratation se produit lorsque la perte d’eau et de sels minéraux provenant de votre corps, généralement par la transpiration, est supérieure à la quantité absorbée (1).
Si vous ne contrebalancez pas ce phénomène en buvant de l’eau, vous risquez fortement de vous déshydrater. Les signes suivants indiquent que votre consommation de liquide est insuffisante :
Signes précoces de déshydratation :
- Bouche sèche ;
- Diminution de l’énergie ou des performances sportives.
Symptômes plus graves de déshydratation :
- Crampes ;
- Maux de tête ;
- Nausées ;
- Énervement ;
- Fatigue ;
- Une urine de couleur foncée ou vive, avec un volume moindre. (Notez que certains aliments et boissons, comme ceux contenant des vitamines B12, peuvent rendre l’urine jaune vif, la couleur de l’urine n’est donc pas aussi fiable que les autres symptômes).
A lire également : Filtrer ou purifier l’eau : quelle différence ?
Traiter la déshydratation
Le remède à la déshydratation est simple : buvez de l’eau !
Encore une fois, essayez de boire par petites gorgées d’eau plutôt que d’avaler de grandes quantités d’eau en une seule fois lorsque votre soif devient intense.
Prévenir l’hyperhydratation
A trop vouloir s’hydrater pour ne pas manquer d’eau, on risque l’hyperhydratation ou “hyponatrémie” !
Elle est assez rare, et touche principalement les athlètes qui courent de grandes distances, tels que les marathoniens, les coureurs d’ultra trails ou encore les triathlètes.
En cas d’hyponatrémie, le taux de sodium dans le sang est tellement dilué que la fonction cellulaire est altérée. Dans des cas très extrêmes, l’hyponatrémie peut même avoir des effets dévastateurs, à savoir le coma… et même, dans certaines situations, la mort (2).
De plus, les symptômes de l’hyponatrémie sont les mêmes que ceux de la déshydratation : vous vous sentez fatigué, êtes pris de maux de tête et de fortes nausées. Cela pousse donc certains athlètes à boire par erreur plus d’eau et à exacerber le problème.
Nos conseils
- Prévenez l’hyperhydratation : boire de façon compulsive pour éviter la déshydratation peut au contraire conduire à l’hyponatrémie. La clé pour éviter l’hyperhydratation est de surveiller la quantité d’eau que vous buvez.
- Faites attention aux symptômes : comme on le disait plus haut, les symptômes de l’hyperhydratation sont similaires à ceux de la déshydratation : nausées, maux de tête et fatigue.
Toutefois, le volume et la couleur de l’urine constituent une différence essentielle. Si vous urinez un grand volume de liquide clair ou presque clair toutes les 30 minutes à une heure, vous êtes trop hydraté. - Ne buvez pas trop : Contentez-vous de boire environ deux ou trois gorgées toutes les 20 minutes et essayez de ne pas boire plus que vous ne transpirez. Un signe qui ne trompe pas : si vous prenez du poids pendant une rando, vous buvez trop !
- Maintenez un taux de sodium sain : Maintenez votre taux de sodium en équilibre en mangeant des en-cas qui en contiennent ou en buvant une boisson pour sportifs contenant des életrolytes.
N’oubliez jamais que la source d’eau la plus fiable est l’évier de votre cuisine ! Alors, assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau (et même un peu plus) lorsque vous quittez la maison.
A lire : Comment laver une gourde en inox ? Nos 4 méthodes simples
Traiter l’hyperhydratation
Attention, roulement de tambour… Arrêtez de boire de l’eau !
Pour vous aider à aller mieux si vous êtes déjà hyperhydraté, prenez un comprimé de sel ou mangez une collation salée (les bretzels ou les chips sont tous deux bons) pour augmenter rapidement votre taux de sodium.
Reposez-vous une bonne demi-heure au moins, jusqu’à ce que votre niveau d’énergie revienne à la normale.
Après cela, vous pourrez reprendre votre randonnée, si vous vous sentez en forme !
Sources :
