Comme tous les sports, la randonnée consomme de l’énergie : il est indispensable d’être en forme avant, pendant et après cet effort ! Dans cet article, on vous apprend ce que vous devez savoir pour rester alimenté et en forme pour chaque rando, en vous donnant nos quelques conseils de randonneurs expérimentés.
Alimenter votre corps correctement est un vrai élément clé de toute randonnée.
Si vous avez l’estomac bien accroché et que vous ne partez que pour une courte randonnée, vous pouvez manger presque n’importe quoi. Cependant, si vous partez pour plusieurs jours, vous aurez besoin de planifier davantage votre alimentation.
Une mauvaise alimentation en randonnée peut mener à des sensations désagréables de vertiges et de fatigue, voire à un étourdissement (lié au manque d’énergie), ou à des ballonnements, à la déshydratation et, plus largement, à un mauvais moment sur le sentier de rando.
En revanche, si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, vous vous sentirez fort et à l’aise sur n’importe quelle chemin.
Ainsi, suivez ces quelques conseils relatifs à la nutrition en randonnée, pour être au sommet de votre art !
Pssssst… pour mieux s’alimenter, pensez à vous équiper d’un réchaud !
6 conseils d’alimentation en randonnée
1 – Mangez toutes les heures
Le corps ne peut traiter que quelques centaines de calories par heure lorsqu’il fait de l’exercice physique. Cette quantité permet de maintenir un niveau d’énergie constant et de ne pas surcharger l’estomac.
Ainsi, mieux vaut manger en petites quantités, plus fréquemment !
En effet, la consommation d’aliments trop forts en calories en une seule fois détourne le sang des muscles qui travaillent au profit de la digestion.
Certains randonneurs s’en sortent mieux avec des gels, d’autres tolèrent les boissons glucidiques, d’autres encore peuvent manger à peu près n’importe quoi et monter des côtes bien ravinées.
Les meilleurs aliments que l’on puisse vous conseiller en guise d’en-cas sont :
- Les barres énergétiques et barres de céréales enrichies en protéines ;
- Les oléagineux (noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, …)
- Les fruits secs (abricots, pommes, ananas, …) ;
- Le pain complet.
Faciles à transporter et bons pour la santé, ces aliments vous garantiront un apport en glucides et en lipides indispensable !
Le mieux que l’on puisse vous conseiller, c’est de faire des essais pendant votre entraînement pour voir ce que votre estomac tolère le mieux.
2 – Mangez pour récupérer dès la fin de la randonnée
Un repas chaud au camp est (de loin !) la meilleure façon de terminer une journée de randonnée.
Il existe une fenêtre post-exercice de 30 à 45 minutes pendant laquelle votre corps est particulièrement réceptif à la reconstitution et à la réparation des tissus musculaires.
Un rapport d’environ 4/1 entre les glucides et les protéines est, pour certains, l’idéal. Les glucides remplacent le sucre musculaire perdu (énergie pour les muscles) et les protéines fournissent des acides aminés pour réparer le tissu musculaire.
Les boissons de récupération sportive en poudre peuvent aussi être une bonne option car elles sont faciles à transporter et contiennent tout ce dont les muscles fatigués ont besoin. Cependant, veillez toujours à bien rincer la bouteille dans laquelle vous mélangez les protéines en poudre !
Parmi les aliments que vous pouvez manger si vous n’avez pas de réchaud, on peut citer le bœuf séché, les céréales ou le granola, la charcuterie ou encore le poulet froid sur un demi-bagel avec du houmous (testé et approuvé !).
En revanche, si vous êtes pourvu d’un réchaud, les possibilités de repas augmenteront fortement, et vous pourrez emporter de nombreux autres aliments dans votre sac de rando : pâtes, riz, légumes secs, fromage et viandes, vous pourrez vous transformer en un véritable chef !
On vous a justement préparé un article qui vous donnera quelques idées de repas parfaites pour les bivouacs avec réchaud (et qui devrait aussi vous donner l’eau à la bouche) !
A lire : Nos idées repas simples et excellentes pour un bivouac avec réchaud
3 – Buvez avant d’avoir soif
Eh oui, l’hydratation fait partie de la nutrition !
La soif est un symptôme précoce de déshydratation : lorsque la réponse à la soif est activée, vous êtes déjà déshydraté de 2 à 3 %. L’endurance à haute intensité s’en trouve diminuée de 10 %.
Commencez votre randonnée avant de partir, en consommant au maximum 500 mL d’eau dans les 2 heures qui précèdent votre exercice physique.
Pendant la randonnée, buvez jusqu’à satiété : un bon objectif est de boire entre un demi-litre et un litre durant chaque heure passée à marcher.
Récupérez en buvant un litre d’eau sur deux heures après la randonnée pour vous réhydrater complètement.
Vous devriez vous sentir bien mieux !
A lire : Hydratation en randonnée : tout ce que vous devez savoir
4 – Faites le plein de glucides
Les glucides (ou sucres) sont la source d’énergie primaire préférée de l’organisme lors d’une randonnée ou d’un trek en sac à dos, car ils sont plus faciles à assimiler pour votre corps que les graisses ou les protéines, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles de vous causer des maux d’estomac.
En matière de randonnée pédestre, on peut partir du principe que vous devrez manger 30 à 60 grammes (120 à 240 calories) de glucides par heure pour améliorer votre force ainsi que votre endurance et retarder la fatigue.
Si vous ne consommez pas assez de glucides, le corps brûlera les protéines musculaires et les graisses stockées.
Pour vous aider, voici quelques exemples de bons choix de glucides, faciles à transporter et parfaits en guise d’en-cas : gels ou blocs énergétiques, boissons pour sportifs, fruits secs, oléagineux et barres.
A lire également : Nos idées repas pour une randonnée sans réchaud
5 – N’oubliez pas votre petit-déjeuner
Commencer la journée par un bon petit-déjeuner contribue à améliorer les performances durant l’effort, et met toujours de bonne humeur !
Ce repas doit être pauvre en graisses et en fibres, riche en glucides et contenir quelques protéines. L’objectif est de manger suffisamment pour fournir du carburant tout en laissant suffisamment de temps pour digérer les aliments avant la randonnée.
Essayez de consommer 300 à 500 calories au moins une heure avant de vous mettre en marche.
Parmi les options de petits déjeuners de randonnée nutritifs à préparer en bivouac, citons les aliments suivants :
- Les flocons d’avoine avec des fruits secs ;
- Les sandwiches et toasts de petit déjeuner à base d’œufs brouillés et de fromage ;
- Les granolas avec du lait en poudre.
Si vous devez vous réveiller et partir en randonnée immédiatement, des fruits frais ou une barre énergétique sont également de bonnes options pour vous donner un coup de fouet rapide.
6 – Consommez des électrolytes lorsque vous randonnez dans la chaleur.
Lorsque les températures augmentent, ne pas consommer suffisamment d’électrolytes peut être aussi dévastateur que la déshydratation pour vos performances.
Pour que les niveaux de performance restent élevés, vous devez faire le plein de sodium, de potassium, de magnésium, de manganèse et de calcium de façon régulière durant votre effort.
Une consommation élevée d’eau sans remplacement des électrolytes pendant plusieurs heures peut entraîner une hyponatrémie, un état potentiellement mortel dans lequel votre corps n’a pas assez de sels pour fonctionner (1).
Pour éviter un déséquilibre électrolytique, vous devez vous réapprovisionner régulièrement en consommant des en-cas salés (bretzels, oléagineux salés ou chips salées), des boissons contenant des électrolytes ou même des suppléments d’électrolytes en fonction de la durée et de l’intensité de votre randonnée.
Sources :
